August 8, 2020

Hướng dẫn hít thở cho người mới chạy bộ chuẩn không cần chỉnh | Yêu Chạy Bộ



#yeuchaybo #chạybộ #chạybộđúngcách #marathon
Hướng dẫn hít thở cho người mới chạy bộ chuẩn không cần chỉnh | Yêu Chạy Bộ
Hướng dẫn hít thở khi chạy bộ cho người mới chuẩn không cần chỉnh
Một trong những kĩ thuật quan trọng nhất trong chạy bộ chính là hít thở. Những người chạy lâu năm, có nhiều kinh nghiệm sẽ có cách cảm nhận và điều khiển nhịp thở theo cách của riêng họ, họ có thể không cần phải theo một nguyên tắc nào, cứ thở một cách tự nhiên nhất thôi. Tuy nhiên, với những người chạy mới hoặc đang gặp vấn đề với hơi thở của mình, tìm hiểu về cách hít thở khi chạy bộ chuẩn nhất sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể thành tích tập luyện của mình. Vì sao việc hít thở khi chạy lại quan trọng?
Đầu tiên, hít thở đúng cách giúp phòng tránh chấn thương, điều có thể trước giờ bạn chưa từng nghĩ đến. Trong lúc chạy, chân sẽ chịu tác động của một lực gấp 2 – 3 lần trọng lượng cơ thể. Không những vậy, nếu chân bạn chạm đất đúng lúc bạn thở ra, lực này sẽ càng mạnh hơn (theo nghiên cứu của 2 học giả từ Utah, Mỹ là Bramble và Carrier). Vì sao lại như vậy? Khi thở ra thì cơ hoành cùng cơ bụng liên quan sẽ thả lỏng để làm phần core (lõi) được thăng bằng. Nếu một bên chân cứ liên tục tiếp đất vào thời điểm thở ra thì áp lực sẽ bị dồn lệch sang bên chân đó, khiến chân nhanh mỏi và tăng nguy cơ chấn thương.
Thứ hai, hít thở sai khiến bạn rất nhanh hụt hơi và mất sức, đặc biệt là những người thiếu kinh nghiệm hoặc thể trạng yếu. Phổi hoạt động không hiệu quả, oxy đưa tới các bộ phận không đủ nhanh và đủ lượng cần thiết giúp duy trì hoạt động, khiến bạn nhanh chóng đuối sức. Do đó, rèn luyện cho mình một kỹ thuật hít thở khi chạy bộ chính là chìa khóa vàng để cải thiện sức bền và nâng cao hiệu suất tập.
Chạy bộ hít thở như thế nào cho đúng?
Giải pháp để khắc phục những vấn đề trên chính là thở đều và thở theo nhịp. Nhưng theo nhịp là như thế nào mới được? Có nhiều nhịp thở khác nhau phù hợp với những đối tượng khác nhau, phổ biến nhất là nhịp 3:2. Bạn có 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra, và trong vòng 5 bước chân sẽ là một lần thở ra – hít vào.
Tuy nhiên không phải bạn thích là sẽ áp dụng được cách thở này ngay. Cái gì cũng phải trải qua luyện tập cả. Những người tập chạy nhiều hay đã từng tập thở theo Thiền hành của Thiền sư Thích Nhất Hạnh thì sẽ áp dụng nhịp 3:2 này dễ dàng hơn. Nếu bạn chưa quen thì bây giờ bắt đầu tập, không sao cả.
Hãy bắt đầu từ từ, có thể nhẩm nhịp trong đầu, chẳng hạn như đếm thì 1 – 2 – 3 thì hít vào, rồi lại đếm 1 – 2 thì thở ra. Nhiều người thử nhịp 3 – 2 này đã khẳng định họ chạy khỏe hơn và nhanh hơn. Một số nhịp thở khác trong bài hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ
Ngoài cách thở theo nhịp 3:2, vẫn còn nhiều nhịp thở khác phù hợp với những giai đoạn chạy, phương pháp và độ thích nghi của từng người. Trong quá trình luyện tập của mình bạn có thể tham khảo áp dụng các nhịp dưới đây.
• Nhịp 3:2 (3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra): Dùng cho khi khởi động
Nhịp 2:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra): Dùng cho khi chạy nhanh
Nhịp 2:1:1:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra, 1 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra): Dùng cho khi chạy nước rút Cách hít thở để chạy bền
Các runners vẫn thường chia sẻ với nhau bí quyết giúp chạy bền. Tốt hơn chính là tập hít thở bằng bụng khi chạy, hay còn gọi là belly breathing. Với kĩ thuật này, bụng bạn sẽ phồng lên khi thở vào và xẹp xuống lúc thở ra. Phương pháp này được cho là có khả năng tối ưu lượng oxy đưa được vào cơ thể, so với khi thở bằng ngực theo cách thông thường.
Khi bạn thở vào, cơ hoành co thắt, kéo theo cơ bụng có thắt, trong khi đó thì cơ ngực co thắt dẫn đến mở rộng lồng ngực, giúp bạn thu nạp được nhiều Oxy hơn. Bình thường, hầu hết chúng ta đều có thói quen hít thở bằng lồng ngực nên hiệu quả đem đến không cao Hãy thử tập hít thở bằng bụng xem kết quả tập luyện của bạn có được cải thiện hơn không nhé. Đây là video hướng dẫn chi tiết mà bạn có thể xem và làm theo từng bước
• Bước 1:Nằm ngửa lên sàn, giữ vai và ngực ở vị trí cố định
• Bước 2: Tập trung cảm nhận cảm giác phồng bụng lên khi thở vào và xẹp xuống khi bạn thở ra
Lưu ý, thở bằng cả mũi và miệng Cách rèn luyện cách thở cho người mới chạy bộ
Bạn không cần quá lo lắng nếu mình không thể hít thở đúng khi mới bắt đầu chạy. Hãy rèn luyện từ từ và cải thiện dần thể lực. Bạn chạy càng nhiều, cơ thể sẽ càng thích nghi và sẽ tìm ra được cách hít thở phù hợp nhất với nó. Làm sao để biết được chạy ở tốc độ nào thì bạn kiểm soát được hơi thở? Một mẹo kiểm tra là hãy chạy chung với ai đó. Khi nào bạn chạy mà vẫn còn có thể trò chuyện bình thường với người bên cạnh thì tức là đó là tốc độ vừa phải.
Còn nếu bạn bắt đầu thấy đuổi hay hụt hơi thì hãy giảm tốc độ. Tuy nhiên chậm thôi đừng chậm quá, nếu chạy chậm hơn mức 7: 30 phút/ km, hãy dừng chạy và chuyển sang đi bộ sẽ hiệu quả hơn. Sau một thời gian đã quen thì bạn có thể tập chạy trở lại.

Nguồn: https://liberty2010.org/

Xem thêm bài viết khác: https://liberty2010.org/am-thuc/

Related Posts

Cách Bảo Quản Sữa Mẹ Đúng Cách – rã đông sữa mẹ tốt nhất – Tư vấn sữa mẹ 0981047236

July 26, 2020

July 26, 2020 36

Mẹ Kendy Chia sẻ: Cách bảo quản sữa mẹ đúng cách – Rã đông sữa mẹ tốt nhất Liên hệ...

Lông nách, lông chân tay một đi không trở lại nếu dùng mỡ trăn theo cách này

July 27, 2020

July 27, 2020 6

#depmoingay, #lamdep, #tamtrang, #lamtrangda. Có thể bạn quan tâm: – Nếu lông nách mọc lí nhí hãy cắt chanh nhúng...

Trữ đông sữa mẹ sai cách, nhiều trẻ suy dinh dưỡng, thiếu vi chất| VTC14

July 16, 2020

July 16, 2020

VTC14 |Ý thức được tầm quan trọng của sữa mẹ với trẻ, sau 6 tháng nghỉ thai sản, khi đi...

☘️ UỐNG RƯỢU Ngàn Chén KHÔNG SAY Nhờ 11 Bí Quyết Vàng Này

July 20, 2020

July 20, 2020 43

☘️ UỐNG RƯỢU Ngàn Chén KHÔNG SAY Nhờ 11 Bí Quyết Vàng Này Say rượu bia khiến con người mệt...

3 cách trị tàn nhang hiệu quả 100% ngay tại nhà 100 người thì 99 người không biết

July 24, 2020

July 24, 2020 50

3 cách trị tàn nhang hiệu quả 100% ngay tại nhà 100 người thì 99 người không biết. Trên đây...

Công thức làm ngũ cốc gồm mười loại giúp trẻ ăn ngon tăng cân

July 26, 2020

July 26, 2020 36

Bột ngũ cốc – bột đậu là món ăn ngon, là tinh hoa truyền thống của các cụ khi chưa...

CÁCH GIẢM CÂN NHANH TRONG 1 TUẦN | GIẢM 6KG TRONG 7 NGÀY HIỆU QUẢ TẠI NHÀ [BEAUTY DAILY]

July 25, 2020

July 25, 2020 41

#daylaoc #giảmcân #cáchgiảmcân #giảmcânthànhcông #giamcantrong1tuan ~ ~ ~ Nhiều bạn hỏi mình là các loại thực phẩm ăn kiêng trong...

#18 Tik Tok Trung Quốc ✅ những khoảnh khắc hài hước thú vị

July 25, 2020

July 25, 2020 20

tik tok trieu view trung quoc ,tik tok trung quốc khi cao thủ xuất chiêu,tik tok khi cao thủ xuất...

Kế Toán Xuất Nhập Khẩu

July 26, 2020

July 26, 2020 1

Serial các bài học kế toán xuất nhập khẩu miễn phí do Thái Sơn hướng dẫn. Bài học số 1...

Cổ Tức là gì ? Đầu Tư Cổ Phiếu khi nào để được nhận Cổ Tức

July 17, 2020

July 17, 2020 9

Cổ Tức là gì ? Đầu Tư Cổ Phiếu khi nào để được nhận Cổ Tức ▼Download TÀI LIỆU CHỨNG...

Cách làm THỊT BÒ BA CHỈ CUỘN NẤM KIM CHÂM ngon mềm – Món Ăn Ngon

July 16, 2020

July 16, 2020 26

Cách làm thịt bò mỹ cuộn nấm kim châm ngon mềm khó tả, từng miếng thịt bò ba chỉ tươi...

Cháo Gấu Đỏ – Thương hiệu được chọn mua nhiều nhất #ChaoGauDo #ThanhThoiSuotNgay #TuoiNgonNheBung

July 23, 2020

July 23, 2020 24

#ChaoGauDo #ThanhThoiSuotNgay #TuoiNgonNheBung #ChonMuaNhieuNhat Mỗi sáng thức dậy, con ơi con ăn món gì? Tươi ngon nhẹ bụng, ăn cháo...

Bà Tân Vlog – Làm Nồi Cháo Yến Hầm Đùi Heo Siêu To Khổng Lồ

July 26, 2020

July 26, 2020 25

Bà Tân Vlog – Làm Nồi Cháo Yến Hầm Đùi Heo Siêu To Khổng Lồ Bà Xin Chào tất cả...

Cách chọn được nồi cơm điện nấu cơm ngon, dẻo, thơm phức

July 27, 2020

July 27, 2020 1

Một chiếc nồi cơm điện nấu cơm ngon dựa trên những yếu tố nào? Loại nồi, các chức năng, dung...

Ý nghĩa tranh đá quý tùng cúc trúc mai

July 24, 2020

July 24, 2020 1

Đây là kênh youtube chuyên sản xuất tranh đá quý đá phong thủy. Tranh sơn dầu tranh thêu chữ thập,...

Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *