October 24, 2020

Hướng dẫn hít thở cho người mới chạy bộ chuẩn không cần chỉnh | Yêu Chạy Bộ



#yeuchaybo #chạybộ #chạybộđúngcách #marathon
Hướng dẫn hít thở cho người mới chạy bộ chuẩn không cần chỉnh | Yêu Chạy Bộ
Hướng dẫn hít thở khi chạy bộ cho người mới chuẩn không cần chỉnh
Một trong những kĩ thuật quan trọng nhất trong chạy bộ chính là hít thở. Những người chạy lâu năm, có nhiều kinh nghiệm sẽ có cách cảm nhận và điều khiển nhịp thở theo cách của riêng họ, họ có thể không cần phải theo một nguyên tắc nào, cứ thở một cách tự nhiên nhất thôi. Tuy nhiên, với những người chạy mới hoặc đang gặp vấn đề với hơi thở của mình, tìm hiểu về cách hít thở khi chạy bộ chuẩn nhất sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể thành tích tập luyện của mình. Vì sao việc hít thở khi chạy lại quan trọng?
Đầu tiên, hít thở đúng cách giúp phòng tránh chấn thương, điều có thể trước giờ bạn chưa từng nghĩ đến. Trong lúc chạy, chân sẽ chịu tác động của một lực gấp 2 – 3 lần trọng lượng cơ thể. Không những vậy, nếu chân bạn chạm đất đúng lúc bạn thở ra, lực này sẽ càng mạnh hơn (theo nghiên cứu của 2 học giả từ Utah, Mỹ là Bramble và Carrier). Vì sao lại như vậy? Khi thở ra thì cơ hoành cùng cơ bụng liên quan sẽ thả lỏng để làm phần core (lõi) được thăng bằng. Nếu một bên chân cứ liên tục tiếp đất vào thời điểm thở ra thì áp lực sẽ bị dồn lệch sang bên chân đó, khiến chân nhanh mỏi và tăng nguy cơ chấn thương.
Thứ hai, hít thở sai khiến bạn rất nhanh hụt hơi và mất sức, đặc biệt là những người thiếu kinh nghiệm hoặc thể trạng yếu. Phổi hoạt động không hiệu quả, oxy đưa tới các bộ phận không đủ nhanh và đủ lượng cần thiết giúp duy trì hoạt động, khiến bạn nhanh chóng đuối sức. Do đó, rèn luyện cho mình một kỹ thuật hít thở khi chạy bộ chính là chìa khóa vàng để cải thiện sức bền và nâng cao hiệu suất tập.
Chạy bộ hít thở như thế nào cho đúng?
Giải pháp để khắc phục những vấn đề trên chính là thở đều và thở theo nhịp. Nhưng theo nhịp là như thế nào mới được? Có nhiều nhịp thở khác nhau phù hợp với những đối tượng khác nhau, phổ biến nhất là nhịp 3:2. Bạn có 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra, và trong vòng 5 bước chân sẽ là một lần thở ra – hít vào.
Tuy nhiên không phải bạn thích là sẽ áp dụng được cách thở này ngay. Cái gì cũng phải trải qua luyện tập cả. Những người tập chạy nhiều hay đã từng tập thở theo Thiền hành của Thiền sư Thích Nhất Hạnh thì sẽ áp dụng nhịp 3:2 này dễ dàng hơn. Nếu bạn chưa quen thì bây giờ bắt đầu tập, không sao cả.
Hãy bắt đầu từ từ, có thể nhẩm nhịp trong đầu, chẳng hạn như đếm thì 1 – 2 – 3 thì hít vào, rồi lại đếm 1 – 2 thì thở ra. Nhiều người thử nhịp 3 – 2 này đã khẳng định họ chạy khỏe hơn và nhanh hơn. Một số nhịp thở khác trong bài hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ
Ngoài cách thở theo nhịp 3:2, vẫn còn nhiều nhịp thở khác phù hợp với những giai đoạn chạy, phương pháp và độ thích nghi của từng người. Trong quá trình luyện tập của mình bạn có thể tham khảo áp dụng các nhịp dưới đây.
• Nhịp 3:2 (3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra): Dùng cho khi khởi động
Nhịp 2:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra): Dùng cho khi chạy nhanh
Nhịp 2:1:1:1 (2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra, 1 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra): Dùng cho khi chạy nước rút Cách hít thở để chạy bền
Các runners vẫn thường chia sẻ với nhau bí quyết giúp chạy bền. Tốt hơn chính là tập hít thở bằng bụng khi chạy, hay còn gọi là belly breathing. Với kĩ thuật này, bụng bạn sẽ phồng lên khi thở vào và xẹp xuống lúc thở ra. Phương pháp này được cho là có khả năng tối ưu lượng oxy đưa được vào cơ thể, so với khi thở bằng ngực theo cách thông thường.
Khi bạn thở vào, cơ hoành co thắt, kéo theo cơ bụng có thắt, trong khi đó thì cơ ngực co thắt dẫn đến mở rộng lồng ngực, giúp bạn thu nạp được nhiều Oxy hơn. Bình thường, hầu hết chúng ta đều có thói quen hít thở bằng lồng ngực nên hiệu quả đem đến không cao Hãy thử tập hít thở bằng bụng xem kết quả tập luyện của bạn có được cải thiện hơn không nhé. Đây là video hướng dẫn chi tiết mà bạn có thể xem và làm theo từng bước
• Bước 1:Nằm ngửa lên sàn, giữ vai và ngực ở vị trí cố định
• Bước 2: Tập trung cảm nhận cảm giác phồng bụng lên khi thở vào và xẹp xuống khi bạn thở ra
Lưu ý, thở bằng cả mũi và miệng Cách rèn luyện cách thở cho người mới chạy bộ
Bạn không cần quá lo lắng nếu mình không thể hít thở đúng khi mới bắt đầu chạy. Hãy rèn luyện từ từ và cải thiện dần thể lực. Bạn chạy càng nhiều, cơ thể sẽ càng thích nghi và sẽ tìm ra được cách hít thở phù hợp nhất với nó. Làm sao để biết được chạy ở tốc độ nào thì bạn kiểm soát được hơi thở? Một mẹo kiểm tra là hãy chạy chung với ai đó. Khi nào bạn chạy mà vẫn còn có thể trò chuyện bình thường với người bên cạnh thì tức là đó là tốc độ vừa phải.
Còn nếu bạn bắt đầu thấy đuổi hay hụt hơi thì hãy giảm tốc độ. Tuy nhiên chậm thôi đừng chậm quá, nếu chạy chậm hơn mức 7: 30 phút/ km, hãy dừng chạy và chuyển sang đi bộ sẽ hiệu quả hơn. Sau một thời gian đã quen thì bạn có thể tập chạy trở lại.

Nguồn: https://liberty2010.org/

Xem thêm bài viết khác: https://liberty2010.org/am-thuc/

Related Posts

Tính NGÀY RỤNG TRỨNG để tránh thai hoặc dễ thụ thai | Nữ hoàng tình dục học | Thanh Hương

July 26, 2020

July 26, 2020 41

Tính NGÀY RỤNG TRỨNG để tránh thai hoặc dễ thụ thai | Nữ hoàng tình dục học | Thanh Hương...

🔴Hướng Dẫn Hồ Sơ Vay Tín Chấp, Ngân Hàng Vietcombank,

July 19, 2020

July 19, 2020 33

Bạn đang tìm chi nhánh ngân hàng vietcombank? bạn muốn vay tín chấp tại ngân hàng vietcombank, bạn đang phân...

Phòng trị, chăm sóc trẻ bị rôm sảy, mụn nhọt | Sống khỏe mỗi ngày | THDT

July 28, 2020

July 28, 2020

➡ Click Theo dõi (Subscribe) để nhận thông tin tin tức, ẩm thực, cải lương… đậm chất miền Tây trên...

Cách tính lịch sinh con trai, con gái linh như thần, tính đúng sinh con như ý

July 27, 2020

July 27, 2020 48

Nhớ hồi nào đó, cũng lâu lâu, ngồi tám với đám bạn, thấy một anh lên tiếng muốn sinh đẻ con...

Cách sinh con trai theo ý muốn thành công 100%

July 25, 2020

July 25, 2020 8

Chuẩn bị mang thai – Bí quyết sinh con trai theo ý muốn hiệu quả nhất, Bí quyết sinh con...

Korean Grocery Shopping: Soy sauces, pastes, & spices

July 23, 2020

July 23, 2020 50

Part TWO in my Korean Grocery Store Walkthrough series showing you how to shop in a Korean grocery store! This...

Top 5 nồi cơm điện tử bán chạy nhất Điện máy XANH 2018

July 25, 2020

July 25, 2020 8

Chào cả nhà đã trở lại với danh sách top 5 sản phẩm bán chạy nhất Điện máy XANH năm...

Trữ đông sữa mẹ sai cách, nhiều trẻ suy dinh dưỡng, thiếu vi chất| VTC14

July 16, 2020

July 16, 2020

VTC14 |Ý thức được tầm quan trọng của sữa mẹ với trẻ, sau 6 tháng nghỉ thai sản, khi đi...

các cách gạch hóa đơn đúng – maychieutoancau.com

July 16, 2020

July 16, 2020

maychieutoancau.com phân phối, sửa chữa, thay thế, bóng đèn, chip dmd, nguồn, ballast, bánh xe màu, colorwheel, ic, quạt sên,...

Hướng dẫn soạn thảo văn bản thông báo miễn tiền sử dụng nước phù hợp quy định

July 16, 2020

July 16, 2020 3

HƯỚNG DẪN SOẠN THẢO VĂN BẢN THÔNG BÁO MIỄN TIỀN SỬ DỤNG NƯỚC CHO SINH VIÊN VỀ HÈ Lưu ý:...

Phương pháp Giảm cân bằng Chuối Đơn giản Hiệu quả 🍌🍌

July 23, 2020

July 23, 2020 4

Phương pháp Giảm cân bằng Chuối Đơn giản ————————————————————- “Ăn chuối giảm cân hay tăng cân?” Đây hẳn là thắc...

Các triệu chứng và cách điều trị bệnh tâm thần phân liệt

July 20, 2020

July 20, 2020 1

– Trong hầu hết các trường hợp, tâm thần phân liệt được xác định bởi ảo tưởng, hoang tưởng, rối...

Hướng dẫn cách chặn, bỏ chặn cuộc gọi, số điện thoại trên iphone

July 16, 2020

July 16, 2020 16

Hướng dẫn cách chặn, bỏ chặn cuộc gọi, tin nhắn, số điện thoại trên iphone phải đăng kí. Làm theo...

Làm gì khi điện thoại Android của bạn bị theo dõi

July 22, 2020

July 22, 2020 29

Video: Làm gì khi điện thoại Android của bạn bị theo dõi ———————————————- -Tham gia group công nghệ để thảo...

Hướng dẫn cách đi tàu điện BTS từ sân bay Suvarnabhumi tới Phaya Thai (Trung tâm Bangkok, Thái Lan)

July 23, 2020

July 23, 2020 1

Đi tàu điện BTS từ sân bay về Trung tâm Bangkok giúp bạn tiết kiệm tới 70% chi phí so...

Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *